Nödvändigheten av att Cardio

Kalla det cardio, kalla det aerobics, kalla det vad gör du känner dig mer bekväm, men inte undvika det oundvikliga: varje människa behöver denna mängd rörelse för att vara en del av sina liv för att fungera och vara friska.

Vi lever i ett vikt medvetna samhälle, att vara säker. Bättre en person söker externt, i kläder, nakna, halv naken, eller någonting däremellan, desto mer framgångsrikt att personen bedöms vara i systemet med Motion och lämplighet. Men ser kan lura.

Visst, cardio är den kroppsbyggare mellannamn den nyckeln till Konungariket rippat. Men sanningen är att hjärt-övning är förmodligen en av de mest missförstådda, underutnyttjade, överutnyttjade verktygen i världens träningspass. Det är verkligen en av de största conundrums inom ramen för lämplighet. Och här är ett annat tips: den som svär, kan inte ens vet varför de svär det.

Här är lön-Starter… och de är oomstridda:

Hjärt-övning kan bränna kalorier en hastighet mellan 8 och 30 kalorier per minut. Det är massor av glaserade donuts!

När bedriver hjärt-utöva 5 gånger per vecka, kan en äter mellan 25% och 30% mer kalorier och bibehålla eller gå ned i vikt.

Hjärt-övning piskor hjärtat muskeln till stor form, ökar syre kapacitet inom blodomloppet med upp till 20 procent inom bara 3-4 månader.

Hjärt-övningen verkar smälta fettet utanför kroppen när den kombineras med en bra kost och ett ordinarie program motstånd utbildning.

Dessa är alla sanna, utrett fakta som ingen kan motbevisa. De är flitig pass löften på apparater såsom Trapp, Löpmaskiner, stationära cykler och elliptisk utbildare. Men är detta slutet av berättelsen? Eller finns det mer att cardio pass än först möter ögat? Du satsa!

Hur avgöra dina olika hjärtfrekvens zoner och varför du bör

Det finns fyra huvudsakliga utbildning zoner inom kategorin hjärt-övning och varje bär med sig vissa mycket specifika kriterier och resultat. Skälet en måste bekanta sig med varje zon är att undvika att göra avgörande misstag som skulle kunna påverka fysiska resultat. Det beror på att inom varje utbildning zon subtila fysiologiska effekter ske att antingen förbättra eller jar-nivån på lämplighet. Att veta var du befinner dig på alla kommer att gånger få önskad effekt.

Zonen återvinning / vikt kontrollzon

Utbildning vid 60-70 %

Denna zon utvecklar grundläggande uthållighet och aerob kapacitet. Fördelen med att arbeta ut i den här zonen är det faktum att du kommer att bränna en mängd kroppsfett och sannolikt kommer att förlora vikt som följd. Du ska också förnyelsen dina muskler med glykogen som har spenderats under snabb paced motstånd utbildning pass. Denna påfyllning är en del av återhämtning och är den mest värdefulla zon för de flesta människor som följd.

Zonen aerob

Utbildning vid 70% till 80 %

Denna zon kommer att bidra till att utveckla hjärt-systemet. Kroppens förmåga att transportera syre och koldioxid från, arbetande muskler kan utvecklas och förbättras. När du blir montörer och starkare från utbildning i den här zonen din kapacitet för längre sessioner ökar. Om du får några fördelar av fett bränner, är det oftast bättre aerob kapacitet som kommer att vara din belöning genom utbildning i den här zonen.

Zonen anaerob

Utbildning vid 80-90 procent

Utbildning i den här zonen kommer att utveckla systemet mjölksyra. I den här zonen hittar din egen aerob tröskelvärde. Under utbildningen i hjärtfrekvens zonen, mängden fett som används som den huvudsakliga källan till energi minskas, och i stället lagrad glykogen är det huvudsakliga bränslet. Detta glykogen lagras i muskeln. Bränna glykogen för bränsle skapar mjölksyra (den ”feel Bränn” kemiska biprodukten). När kroppen kan inte längre ta bort mjölksyran tillräckligt snabbt för att fortsätta kontraktion, har den anaeroba tröskeln nåtts. Det är möjligt att utbilda genom detta öka din förmåga att hantera mjölksyran för längre tid, men detta tar viss vägledning.

Zonen röd linje

Utbildning vid 90% till 100 %

Denna zon är endast möjligt för kort varaktighet. Det tränar snabb gillar muskel fibrer och har dess användning för styrka och uthållighet idrottare. Detta bör endast användas under intervalltyp utbildning där före anges för att öka styrka, form och täthet av muskler. Det är också endast för mycket, mycket lämpliga.

Vila Heart Rate

Det är mycket lätt att bestämma viloplats heart rate (RHR). Hitta någonstans tyst, ligga ner och slappna av. Placera en klocka eller en klocka där du kan se den andra handen. Efter 20 minuter kvar där du är, och utan sitter eller dörrar din kropp, ta din puls skattesats (beats/min). Detta är din RHR. Om du har en heart rate monitor, ännu bättre. Efter 20 minuter, kontrollera hastigheten. Du blir mer passform, blir ditt hjärta mer effektiv vid pumpning blod runt kroppen. Som ett resultat hittar du din viloplats hjärtfrekvens får lägre så du måste kontrollera dina RHR regelbundet att justera värdena i andra områden.

Beräkning av utsläppsvärdena i zon

Det finns ett antal metoder att bestämma alla dessa värden. Vissa säger den ålder-baserade är det enklaste sättet att förstå och inte kräver exceptionella matematiska färdigheter. Men är det också en av de minst korrekt eftersom det förutsätter att alla i samma ålder har samma Max HR, vilket är osanna. Däremot är metoden Max HR förmodligen den mest exakta eftersom en finner zonerna baserat på verkliga tester.

Ålder baserad metod för att bestämma Max HR

MÄN: Subtrahera din ålder från 220

KVINNOR: Subtrahera din ålder från 226

Experter är överens om att du bör släppa en punkt utanför ditt MAX HR för varje år efter att du bestämma detta nummer.

EXEMPEL:

Om du är en 35-årig man, kommer att din MAX HR vara = 185

När du aktiverar 40, kommer att ditt MAX HR vara = 180

MAX HR metod för att bestämma Max HR

Värms upp och sedan köra i minst 15 minuter vid relativt höga hastigheter. Mot slutet, öka din hastighet så hårt som du kan och så länge du kan sedan kontrollera bildskärmen finns där din hjärtfrekvens. Detta är maxpuls. Tänk på att, till dess du blir mer passform, du ska följa den ”ålder baserad metod”. MAX HR metoden är för människor som ganska passande till att börja med.

Beräkningen av en zon %, görs på följande sätt:

Ta bort din RHR (vila Heart Rate) från din MHR (Max Heart Rate – efter provning). Detta är din arbetar heart rate (Wattimmar)

Multiplicera önskad zon andel % av din Wattimmar

Detta beräknas procent + din RHR = BPM

Exempel: Den friidrottare MHR är 180 och hans RHR är 60. Bestämma värdet 70 procent:

Hur kroppen typ påverkar Cardio val, varaktighet och frekvens

Detta är en stor debatt och en som är aldrig talade om i traditionella publikationer helt enkelt eftersom det inte är så viktigt att människor som talar om resultat-nämligen: fett förlust. Men för dessa idrottare, Påbyggare särskilt intresserade för att bevara muskel vinster medan förlorar kroppsfett, det är en absolut fascinerande ämne och att veta vad du är kan vara din bästa vapnet mot fett och muskler slösar bort.

Är du en Ectomorph, Endomorph eller Mesomorph?

Känns som du är i ett främmande land och du inte talar språket? Här är hur typer av bryta ned:

Ectomorph – Long, luta, hårda gainer både muskler och fett. Ofta mycket underviktig barndom och teen år. Aldrig kommer att få Arnold Schwarzenegger ser ut.
= SVÅRT GAINER / LÄTT LOSER

Mesomorph – detta är den perfekta kroppen. Athletic med bra balans och förhållandet mellan muskel och kroppen fett, jämn fördelning av fett och runda muskler sida att utvecklar lätt. Denna typ är metaboliskt, mest begåvad.
= MÅTTLIG GAINER / MODERATA FÖRLORAREN / ATHLETIC

Endomorph – Heavy ange, ojämn fördelning av kroppsfett, fett till muskel nyckeltal som kan gränsa till fetma. Ofta tunga som ett barn eller en tonåring, som fortsätter i vuxen ålder. Kan vara benägna att metabola sjukdomar såsom sköldkörtel brist och diabetes.
= LÄTT GAINER / HÅRT LOSER

Muscle Fiber typ:

Hur typ påverkar förmågan att utföra hjärt-arbete

Skeletal muscle fibers varierar i storlek och minskad förmåga. De kallas vanligtvis som gillar snabb eller långsam lyfter fibrer / rött eller vitt fiber. Varje typ av kontrakt med olika hastigheter, beroende på deras förmåga att dela adenosintrifosfat (ATP). Snabbare upphandlande fibrer (snabb gillar) har större förmåga att dela ATP, långsammare upphandlande fibrer har inte denna samma förmåga. Fiber typer varierar med avseende på metaboliska processer används för att generera ATP, i sina enskilda trösklar för uppkomsten av trötthet och deras strukturella och funktionella egenskaper.

Typ jag Fiber – Slow Twitch
(Hög aerob kapacitet / uthållighet friidrottare)

Denna typ innehåller kallas långsam gillar eller långsam oxidativ fibrer, stora mängder myoglobin, många mitokondrier och många blod kapillärer. På grund av detta, är de också kallas RED fiber. De splittrades ATP i långsam takt, har en långsam minskad hastighet, är mycket motståndskraftiga mot trötthet. Ett utmärkt exempel på typ I Fiber musklerna skulle vara postural musklerna i halsen.

Skriv II Fiber – snabb gillar
(Hög anaerob kapacitet / styrka friidrottare)

Dessa fibrer, ofta kallad snabb gillar (glykolytisk fibrer) innehåller en låg koncentration av myoglobin, mycket få mitokondrier, några röda blod kapillärer och stora mängder av glykogen. Typ II fibrer är vita och är inriktade på att generera ATP genom anaerob metaboliska processer. Eftersom de inte kan leverera skeletal muscle fibers kontinuerligt med tillräcklig ATP, trötthet snabbt de, dela ATP i snabb takt och har en snabb minskad hastighet.

Så varför gör allt i denna fråga? Du kan vara den typ som bara vill komma på en treadmill utan att bekymra dig om vilken typ av muscle fiber dominerar inom muskuloskeletala systemet, men det lönar sig att veta din kropp. Visserligen ingen behöver oroa dig här grejer, men när det gäller att göra rätt genom din kropp som idrottsutövare, den dominerande fiber typ frågor mycket!

I själva verket diktera både kropp typ och fiber verkligen hur mycket du kan och inte kan göra. Den goda nyheten är att du kan göra alltför mycket konditionsträning för din kropp eller fiber typ och kanske kunna belasta och njut av en smidigare kroppsbyggnad med större muskler. Utan denna information, you never know.

För mycket av goda?

Finns det något sådant som alltför hjärt-utbildning? Du satsa! De flesta overtrain i själva verket sina organ på detta område långt mer än i området av Styrketräning. Detta påverkar ämnesomsättning och kroppens förmåga att lagra fett i framtiden, hur det kommer att delas ut, samt hormonella balansen i kroppen. För mycket av en bra sak kan oviljan kasta hela apple vagnen off kilter.

Mer än ett sätt att huden en katt

Stödnivå – när du vandrar treadmill, är det alltid platt eller du höja plattform att göra din träning svårare och mer intensiv? Du gå trapporna, spänna dina ben och rumpa i hela, eller kör du ibland dem? Stödnivå är ett sätt att öka förmånsbelopp som du får från en cardio session.

Varaktighet – de flesta öka antalet minuter som de gör i en session förrän ganska snabbt, de gör över en timme per dag! Detta sista inte och kommer att bränna du. Prova några av dessa andra tekniker innan tillgripa ökar den tid du spenderar på trappvinkel nummerlistan. Kom ihåg att två sessioner per dag, kortare är bättre än en lång.
Frekvens – prova olika frekvens. En vecka, göra fem sessioner av cardio. Gör bara fyra under nästa vecka. Andra spela med denna variabel genom fördubbling på cardio sessioner på en dag och släppa en dag mellan. Se till att minska den tid som du tillbringar i varje session. Din kropp kommer att fortsätta bränna fett länge efter varje gång på cykeln.

Intervall – gör du intervallträning mitt i en cardio sessionen. Göra avståndet kör under 10 minuter, sedan sprint 2 minuter, köra avstånd för en annan 10 och sedan avslutas med ett fullskaligt 2 minuters sprint igen, följt av en 10 minuters kyl ner promenad. Inte bara kommer att denna ökning intensitet, men du ska spara ur minst 2 olika utbildning zoner och öka fördelarna med sessionen med minst 50%.

Typ – inte alltid välja treadmill eller stillastående cykel. Det finns många delar av utrustning ute och du bör variera typ av cardio du gör. För övrigt gör inte alltid cardio i gymmet. Variera hur och vad du gör och, minst sagt, du är fortfarande färska mentalt och avvärja burn-out!

Tid på dagen – några svär genom att göra cardio på en tom mage högsta fett bränner verksamhet. Men andra säger att detta är den värsta tiden… När kroppen är mest apt till dopp i muskel butiker (glykogen) för sin energikälla. Göra vad anser rätt för dig. Sätta det i perspektiv: Cardio klockan 8 pm är bättre än ingen cardio alls om du försöker kasta pund.

Vad är rätt för dig? Tja, det är du bestämma nu när du är beväpnad med information. Nyckeln till precis vad som helst är måttlig. Bara för att du upptäckt en ‘treasure trove”fett bränner verktyg betyder att kroppen svarar”mer är bättre”credo. I själva verket se hur lite du kan komma undan med att göra och bygga långsamt därifrån. Mindre är alltid mer.